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最新消息| 如何愛護膝關節?跑步傷不傷膝蓋?就看這篇! | 2021-08-18 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"https://new.qq.com/rain/a/20201010A01CB100" 今天是斌少守護你健康的2098天上肢的主要功能是“靈活”，下肢的主要功能是“負重”。說到這里，很多朋友最想知道的問題就是：“跑步，到底傷不傷膝蓋呢？”、“如何才能保護好我們的膝關節呢？”今天我們用“有問必答”的形式為你一一解答這些問題。一切就從下肢的關鍵詞——“負重”說起。【有問】下肢長得這么壯，為什麼還常出問題？【必答】對！下肢比起上肢確實很強壯，因為下肢要承擔負重的功能。但是，下肢支撐的可是我們全身的重量。當我們走路、跑步、跳躍時候，下肢受到的沖擊力是體重的幾倍到十幾倍。人體運動系統中，骨頭是相當強大的，承受沖擊一般不成問題，但正如“木桶原理”，運動能力的高低取決于運動系統的短板。骨頭與骨頭連結的關節就是運動系統的短板所在，肌肉、韌帶、軟骨在持續的壓力的沖擊下，遲早會出問題。下肢中，膝關節和踝關節是我們最脆弱的地方。【有問】為什麼說膝關節既穩定又易受傷？【必答】膝關節的穩定是因為它的生理結構：膝關節由大腿骨（股骨）下端、小腿骨（脛骨）上端，和中間的膝蓋骨（髕骨），三塊骨頭組成而成。這個關節面，球形的嵌合度度很高，加上中間軟骨的潤滑，還有骨頭周圍的韌帶和肌肉包裹，保證了膝關節的穩定性。但是膝關節也容易受傷，問題就出現在相對最薄弱的軟骨——半月板，它對膝關節起到了緩沖壓力的作用，類似于汽車懸掛系統的減震彈簧墊片，它會不斷在耗損。【有問】為什麼作為緩沖的軟骨半月板容易受損？【必答】平時，我們站立、步行，甚至慢跑，膝關節半月板都能有效緩沖壓力，但是，當我們進行需要經常劇烈改變方向的運動時，半月板在垂直方向受到的沖擊力，和水平方向的剪切力都會瞬間暴增。如果外力超過了半月板的承受范圍，就會導致半月板的損傷，甚至急性撕裂。而且，隨著年齡的增長，半月板在長期磨損中也會變得脆弱，導致了老年人可能在運動量不大的情況下，也會發現半月板撕裂，但不必過度擔心，這種情況比較少出現。【有問】怎樣判斷運動中膝蓋痛是否需要去醫院？【必答】必須馬上就醫的情況是：運動中，膝蓋突然劇痛，當你扭動或者旋轉膝關節時痛感更強烈，甚至膝關節不能正常扭動、軟了腿等等狀況，很可能是半月板撕裂了。膝關節痛，還有幾種可能：1、找不到明顯的“壓痛點”，痛感是模糊的一片，可能是軟骨問題；2、有明確的“壓痛點”，關節還可以稍微活動，痛感沒到劇烈的程度，可能是肌腱、韌帶受傷；3、痛感非常強烈，腿部明顯變形，很可能是骨折了。以上的分析，只是給你判斷參考，膝蓋痛還是需要去看醫生。【有問】想活到老用到老，生活中維護膝關節，怎么辦？【必答】要想一直保持保護關節的正常功能，最重要還是盡量避免使它損傷。所以，我們得知道，大多數的膝關節損傷，都是在膝關節彎曲發力下發生的。參考建議如下：1、減少需要頻繁彎曲膝關節的活動，比如長時間的蹲、跪姿勢；2、對于運動愛好者來說，如何保護膝關節和享受運動樂趣是可以解決的矛盾。比如，登山的時候，可以佩戴護具來加強關節穩定性，普通的護膝、護踝就行；3、通過下肢的力量訓練來增強保護關節的肌肉，從而增加關節穩定性。比如，在健身房鍛煉大腿前側的股四頭肌就能更好保護膝關節，在家的長者朋友也可以做坐姿的直腿抬高來鍛煉股四頭肌，簡易有效的方法是很多的。【有問】長跑究竟傷不傷膝蓋？【必答】馬拉松越來越流行，很多人都想試試。但跑步對你而言，究竟是增進健康還是增加風險，這要看你的個人身體情況：1、如果你一直都沒有運動的習慣，日常運動量也不大，建議你從短距離的3-5公里開始，千萬不要立即跑半馬、全馬。也許你用驚人的毅力堅持跑完了，但對身體很可能留下了長久的關節隱患。想要增強自己的體能和心肺，不妨先從游泳開始，再去練跑步；2、如果你有運動健身的習慣，膝關節肌肉已經比較強大，逐漸加長跑步的距離是不錯的，每周可以增加10%左右的跑量；3、如果你的體重已經過大，日常的運動量又少，不建議你通過跑步來減肥。你不妨通過劃船機、橢圓機、游泳等等低沖擊性的運動先把體重降下來，再去享受長跑的樂趣。【有問】膝蓋的軟骨半月板難以修復，是不是能少用就少用？【必答】不能這樣理解。維護、保護我們的運動系統當然是必須的，不過也要知道：1、人體整體上是一個反脆弱的系統，用進廢退，久坐少動帶來的壞處，如心腦血管疾病、肥胖癥、糖尿病……遠遠超過經常運動可能有的損傷風險；2、人體的運動系統本來就是為了人的自由活動而存在的。我們生活在地球上，就要去看看這個大千世界，這是人的意義所在。插一根管子在腦后，躺著就能體驗虛擬現實，這是電影《黑客帝國》的情景，你會選擇這樣活著嗎？買了一輛車子，我們難道怕磨損輪胎就不開出去嗎。我們的存在不是為運動系統服務的，是運動系統為我們享受美好人生服務的，不要本末倒置了。每日運動：保護膝關節動作1仰臥直腿提高效果：增強大腿股四頭肌，保護膝蓋仰臥在地面，一腿彎曲收起，一腿保持伸直勾腳尖，反復上下抬起和放下伸直膝蓋的那條腿，左右兩腿交替進行，每組12-15次，每側腿部完成3組；這個練習對膝關節幾乎沒有壓力，要求在完全繃直大腿的情況下，訓練慢速抬腿、還原。動作過程腳跟保持離地，還原時，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊，還原時腳跟離地，動作就到位了動作2側臥直腿抬高效果：增強臀中肌，減少膝關節壓力側臥在地面，一臂曲肘，撐住頭部，另一臂的掌心向下放于身前支撐；臀肌發力，將上側腿向上抬高到最大幅度，再慢慢放下；注意腳尖不要向上，始終保持腳尖朝前。左右兩腿交替進行，每組12-15次，每側腿部完成3組；這個鍛煉臀肌的動作對于提高膝關節穩定性有重要意義，而且不會對膝關節產生壓力您的“點贊”和“在看”讓很多人受惠！ 關鍵字標籤：膝蓋保養知識 |
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